Un corps sain en 12 minutes… par semaine!

Si vous avez 12 minutes par semaine de libre, vous pouvez vous sculpter un corps que les hommes jalouseront… et que les femmes envieront.

Du pipot ? J’y ai cru aussi mais après 8 mois, je n’arrêterai pour rien au monde. C’est presque devenu une drogue.

Il y a 8 mois de ça… un déclic!

8h par jour derrière le PC, une consommation de café un peu trop excessive… Pas de ptit déj… le midi, « je passe mon tour », etc.

Bref. Une hygiène de vie pas très classe. Je commençais à sentir le poids des années sur ma forme physique. A 35 ans, c’est plutôt moche.

Puis un déclic un beau matin, que je ne voulais pas devenir un vieux croulant assis derrière son bureau qui ne sait plus rien faire de ses dix doigts.

J’ai alors trouvé une application sportive qui me correspondait parfaitement. Libre comme l’air, impensable pour moi de suivre des cours à heures précises avec un prof ou autre. Je voulais des résultats rapides, peu importe le prix à payer.

Freeletics m’a apporté un premier élément de réponse. Une application avec un coach pour faire du sport au poids du corps. Pas besoin de matériel, je peux m’entraîner où je veux et quand je veux.

Maintenant, c’est certain, il faut un certain mental pour ne pas laisser tomber. Parce que vous allez en baver comme c’est pas possible. Surtout si vous n’avez plus fait de sport depuis des années. C’était mon cas et j’ai bien failli craquer pendant le premier mois.

Le souffle coupé, des douleurs dans les genoux pendant 2 semaines, des exercices impossibles à réaliser… je partais de bien loin. Et je vous passe les moqueries quand j’ai dis que j’allais faire du sport « tout seul » parce que la motivation, tout seul, c’est pas forcément facile à gérer.

Déjà le mot sport dans ma bouche paraissait bizarre pour mes proches, mais tout seul en plus, c’était évident pour tout le monde que je n’allais pas tenir plus de 15 jours.

Ce qu’ils ne savaient pas en revanche, c’est qu’ils allaient me donner la rage de me dépasser encore et encore jusqu’à aujourd’hui.

J’ai commencé à 5 séances par semaine… 5 jours sur 7. Puis sur les conseils d’un ami professionnel du domaine, je suis descendu à 3 séances… je vais vous expliquer pourquoi.

Mais avant, je dois vous présenter le concept qui n’est pas encore très connu pour les non-pratiquants de sport.

En fait, logiquement, quand on décide de se remettre un peu en forme, le premier réflexe chez un mec, c’est de faire du foot pour déconner ou de la course à pied.

C’est les 2 plus gros choix chez les mecs.

Pour moi facile: le foot implique des entraînements et matches à date fixe => non merci… je garde ma liberté. La course à pied… ben faut en avoir envie. Et je vous assure que vous ne perdrez pas 500grs de graisse en faisant du footing. Au mieux, vous vous sentirez mieux et ça fera beaucoup de bien à votre corps.

Ce que je cherchais, c’était de rattraper le plus vite possible les 15 dernières années sans sport.

Avec Freeletics, j’ai découvert le HIIT!

Je ne vais pas vous en faire une définition précise parce que des pros l’ont déjà fait sur le web. Mais grossièrement, c’est « A fond, à fond, à fond » sur des exercices dans des intervalles de temps pour un total d’entrainement de 20 à 40 minutes maximum.

HIIT veut dire entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensive Interval Training).

C’est plutôt rapide et vous trouverez facilement du temps pour le faire. Si vous êtes motivés bien sûr.

Pour l’exemple, au lieu de faire 3kms de footing, on vous fera faire 2 sprints à fond de 100m.

En quelques mois, j’ai vu les effets sur mes muscles, mais encore plus sur mon endurance et mon mental.

Et je vous arrête si vous ne voulez pas faire de muscu… parce que ça n’en est pas vraiment. Les salles avec des machines de torture pour avoir un tour de bras de 50cm, c’est pas mon truc non plus.

(A ce propos, les salles de muscu à la base étaient des salles de rééducation pour les accidentés)

En travaillant sans machine, vous allez travailler vos muscles en profondeur, vous en travaillerez plus qu’avec des machines et – ce qui m’a le plus étonné – l’équilibre du corps.

Bref! Après avoir fait quelques mois de Freeletics (et je continue encore aujourd’hui parce que je ne peux plus m’en passer), j’ai découvert un truc complètement dingue.

Mais là attention, il faut avoir reprit le sport un minimum sinon vous allez vous blesser à coup sûr.

La Méthode TABATA

La méthode a été développée en laboratoire dans les années 90 par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.

Encore une fois, vous trouverez plus d’explication sur le web. Mais cette méthode repose sur un entrainement de 4 minutes.

8 cycles de 20 secondes d’effort intensif avec 10 secondes de repos entre chaque cycle. 4 minutes. Il existe des applications Tabata avec un compteur.

Pas le temps de reprendre votre souffle, votre corps doit s’adapter. Et vous allez sûrement le dire vous même au début: « Je vais crever… »

C’est ce que je me suis dis la première fois 😉

Mais le truc, c’est que c’est plus efficace en 4 minutes qu’une heure d’exercice modéré. Gagner du temps, ça j’adore.

Je le fais souvent pendant que je cuisine, que ça mijote. J’optimise mon temps plutôt que de rester devant mon plat à surveiller que ça ne crame pas.

Après je ne suis pas vraiment concerné, mais si vous voulez perdre du poids, retenez que cette méthode (comme le HIIT en général) permet de brûler des calories même après l’entrainement. Alors on vous dira 24h, 48h… mais on s’en fout un peu. Du moment que c’est efficace.

Maintenant, la méthode demande que pendant ces 8 cycles, vous fassiez le même exercice. Vous serez tenté au départ de faire différents trucs pour faire travailler tout vos muscles. Et vous trouverez sur le web ce genre de recommandation.

Pour ma part, je ne fais qu’un exercice et toujours le même: Le Burpee de Freelectics.

Comme ils le disent sur leur site web, c’est l’exercice que tout les athlètes libre aiment détester. Ça en dit long sur la bête.

Le Burpee consiste à faire une pompe rapide en jetant vos pieds en arrière. A vous relever aussi rapidement. A sauter juste après en passant vos mains derrière la tête.

Jambes, torse, bras, chevilles, etc… vous travaillez tous vos muscles avec le Burpee. C’est à la base un exercice militaire donc pas pour les rigolos.

Alors au début, même un sportif moyen va en chier… je pourrais le parier.

Enchaîner 10 burpees est déjà un exploit pour certains. Alors à fond pendant 4 minutes avec seulement 10 secondes de récupération seulement entre chaque cycle, vous allez en faire entre 30 et 70 selon votre niveau.

C’est l’exercice par excellence pour celui qui veut du résultat rapide.

Maintenant, je vous ai promis de vous transformer en 12 minutes par semaine.

L’erreur que j’ai fait en grand débutant, c’est que j’ai voulu en faire trop, trop rapidement. Classique en fait quand on s’y remet et qu’on veut voir des effets rapidement.

Alors avec 5 séances par semaines, j’avais récupéré mon endurance en quelques semaines. Je constatai des changements sur le corps. Les muscles qui commencent à ressortir, les abdo qui pointent leur nez, le dos qui se redéssine, etc.

Tout ça, on le voit vite en fait.

Mais j’avais l’impression de ne pas avoir ce pourquoi je faisais ces sacrifices. Et c’est en discutant avec Franck (un pro du HIIT) que j’ai compris mon erreur.

En 5 séances par semaine, je ne laissais pas assez mon corps au repos pour qu’il « reconstruise » du muscle. Pire, mon corps piochait dans mes muscles pour maintenir mon énergie pendant les séances.

En gros, je m’entraînais dans le vide puisque je pompais dans ce que j’avais gagné la veille.

D’où les 3 séances aujourd’hui avec un peu de footing entre deux.

Ce que je vous conseille donc, c’est de faire une séance Tabata le lundi, repos mardi, tabata mercredi, repos jeudi, tabata vendredi, repos samedi et dimanche. Et on recommence la semaine.

Faites-le pendant un mois pour tester. Faites-le sérieusement. Vous serez étonnés des résultats.

Maintenant je le répète:

Pour suivre la méthode Tabata avec des burpees, reprenez avant le sport doucement et pensez à vous échauffer… parce que c’est très dur!!

Personnellement, je suis resté sur Freeletics parce que ça me fait sortir de chez moi et que c’est très diversifié. J’avais déjà une routine avant de découvrir la méthode Tabata. Mais j’en ferais un article plus complet prochainement.

Je vous laisse avec la meilleure vidéo Youtube que j’ai pu trouver mêlant méthode Tabata et Burpee:

Constatez par vous-même que ce n’est pas une partie de rigolade… même pour un habitué. Alors faites attention à vous.

Quand vous maîtriserez ça, on vous regardera autrement dans la rue… et pas dans 10 ans. Peut-être dans quelques semaines seulement.

3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque séance et 2 jours consécutifs de repos.

C’est aussi ça être un homme.

Pour les femmes qui passeraient dans le coin… sachez que le squat en Tabata est un super exercice également.

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