7 exercices à faire chez soi avec un sac de sable pour prendre du muscle

Comment prendre à la fois de la masse et du volume musculaires de manière rapide et réussie ? En privilégiant les exercices de musculation au poids du corps et en rajoutant de la difficulté aux postures en ayant recours à un sac de sable. 

La construction musculaire devient en effet plus facile et la progression plus rapide dès lors que l’on choisit des mouvements qui font travailler les muscles ciblés.

Quels sont les exercices de musculation à intégrer à son programme et comment intégrer efficacement les charges aux séances pour optimiser les résultats ? Suivez le guide !

Le rowing yates 

Le rowing yates compte parmi les exercices qui aident à se muscler les dorsaux et à renforcer l’arrière des épaules. Pour un travail plus poussé des muscles, pensez à vous équiper d’un sac de sable fait maison. Un sac à dos rempli de sacs de riz ou de boites de conserve fera l’affaire.

Pour commencer, mettez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant à environ 45 degrés. Le dos bien droit et les paumes de la main tournés vers l’arrière, commencez par tendre les bras pour soulever la charge.  Tirez ensuite le sac vers le bas du ventre tout en reculant les coudes et les épaules vers l’arrière.

Quand la charge arrive  au niveau de votre ventre,  bombez le torse et contractez les dorsaux. Contrôlez ensuite vos mouvements lors de la descente jusqu’à ce que vos bras soient tendus.  À noter que le sac de sable devra rester le long de vos cuisses durant tout l’exercice.

Le Squat  

Pour développer les muscles des cuisses et des fessiers, il n’y a rien de plus efficace que les squats. À réaliser bien sûr, avec un sac de sable pour rajouter de la difficulté à l’exercice. Pour éviter de mettre la pression sur les lombaires et la colonne vertébrale, préférez le front squat avec la charge devant au back squat où la charge est derrière.

Commencez par vous mettre debout avec les pieds à la largeur des épaules et les bras vers l’avant, croisé de manière à bien répartir le poids de la charge sur les épaules. Une fois le sac de sable posé de manière stable et maintenu à deux mains, descendez en reculant les genoux, mais en veillant à ce que les genoux restent à l’endroit.

Le dos droit, les omoplates serrées et les abdominaux contractés, répétez le mouvement à un bon rythme. Fait à bonne intensité, cet exercice va favoriser le travail des muscles ciblés.

Le soulevé de terre 

Pour travailler l’ensemble des groupes musculaires du haut (dorsaux, quadriceps, épaules, bras, etc.) et du bas du corps (fessiers, cuisses, ischios, etc.), le soulevé de terre est à essayer. Parfait pour se construire facilement des muscles et transformer la masse graisseuse en masse musculaire, cet exercice se réalise avec un sac de sable.

Vous devez commencer par vous mettre debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains écartées un peu plus de la largeur des épaules. Attrapez ensuite le sac de sable à deux mains tout en pliant légèrement les jambes et en reculant les fesses vers l’arrière. Le dos bien droit, soulevez la charge tout en gardant les jambes tendues.

Pour que le mouvement reste vertical, la charge devra rester près des tibias, que ce soit lors de la montée ou de la descente. Poussez avec vos jambes et pensez à fléchir les hanches pour donner de l’impulsion aux mouvements.

Plus d’informations sur l’article de Quentin.

Le développé militaire

Enfin, pour développer les muscles au niveau des pectoraux, des trapèzes et des triceps, mais aussi et surtout pour prendre de la masse musculaire avec une charge, pensez à vous essayer au développé militaire avec un sac de sable.

Commencez par vous mettre debout, les abdominaux contractés, le buste bien vertical et les pieds à la largeur du bassin. Saisissez ensuite la charge à deux mains, avec les paumes de mains vers le ciel et disposées légèrement au-dessus des épaules. Comme le sac est disposé devant votre visage, vous devrez rejeter légèrement votre tête en arrière pour plus de confort.

Poussez ensuite le sac vers le ciel en contrôlant vos mouvements. Le but étant de solliciter les muscles du dos, des bras et des épaules sans traumatiser les coudes. Redescendez ensuite le sac en suivant la même trajectoire.

Durant tout l’exercice, gardez les fessiers et les abdominaux contractés et contrôlez chacun de vos mouvements.

Pour un résultat optimal, enchainez les exercices en une série et mettez de l’intensité dans leur exécution. N’oubliez pas d’allier la pratique d’exercices musculaires à une alimentation équilibrée. Privilégiez notamment les aliments riches en protéines et les glucides et évitez autant que possible les aliments riches en matière grasse. Enfin, pensez à vous hydrater constamment et à prévoir un jour de pause entre chaque séance. En effet, les muscles se construisent mieux au repos.

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